איורוודה >> תזונה >> ארוחת בוקר

מה לאכול לארוחת בוקר?

לעיתים קרובות כשאנחנו נותנים המלצות תזונה, המקום בו אנשים הכי מתקשים בו הוא ארוחת הבוקר. קצת קשה לשנות הרגלים של שנים של קורנפלקס, גרנולה, פרוסה עם גבינה, יוגורט, פירות, סלט ירקות או כמובן דילוג על ארוחת הבוקר. למה לשנות הרגלים אלה? כי לעתים קרובות אנחנו ממליצים על ארוחת בוקר חמה שכוללת דגנים (לא "דגני בוקר" קרים, יבשים ומעובדים – דגנים ממש כמו חיטה, אורז וכו').

אז למה בכלל זו בדרך כלל ההמלצה שלנו?

לגבי דילוג על ארוחת הבוקר: ארוחת הבוקר חשובה מאוד ונותנת בסיס להמשך היום, מכאן שממש לא מומלץ לדלג עליה. מי שחושב שהוא "חוסך כמה קלוריות" טועה – ללא ארוחת הבוקר, הגוף נמצא בתחושת חוסר ואז מגיעים לארוחת הצהריים מורעבים ונוצר מתח בגוף והנפש.

ומה לגבי קורנפלקס, פרוסה עם גבינה, יוגורט, פירות או סלט ירקות? כל הפריטים האלה קרים, קשים לעיכול ולא מספיק מזינים. הבוקר הוא זמן של דומיננטיות של קאפה שהיא גם כך קרה. צריך משהו חם כדי להעיר את הגוף (לא קפה שזה כמו להעיר את הגוף עם מוסיקת אסיד). דגנים הם חשובים, הרמב"ם מציין "לא יצא אדם את פתח ביתו ללא פת לחם". אין הכוונה רק ללחם, אלא לדגן כלשהוא שנותן לנו את יסוד האדמה שהוא כה חשוב לתחילת היום.

אז הנה כמה אפשרויות, נתחיל מהקל ליישום ובהדרגה נעבור למתכונים ל"מיטיבי לכת":

1. טוסט עם דבש – כן, זה פשוט מאוד. ומיועד בעיקר לאלה שעד כה דילגו על ארוחת הבוקר. זה מתכון שלא נותן הרבה מקום לתירוצים של "לא הספקתי", "הבוקר שלי עמוס" וכו'. הכוונה פה היא – תאכלו משהו, אפילו אם הוא קטן. ושיהיה חם. דבש טוב על הבוקר מכיוון שהוא טוב מאוד לקאפה. למה הלחם כטוסט? חום כבר אמרנו? אגב אפשר להחליף את הדבש בגהי/אבוקדו עם קצת פלפל שחור ומלח וכו'
2. דייסת שיבולת שועל – אפשר עם קינמון, צימוקים וכו'. בהמשכיות לסעיף הקודם – קל להכנה, יחסית נמצא בנורמה של ארוחת הבוקר. ו-חם ומזין. חיסרון – יכול להיות קצת כבד לטיפוסי קאפה וואטה.
3. דייסת אורז – על הבוקר שמים סיר עם מים על האש עם יחסית מעט אורז (תלוי כמה זמן יש לכם, אבל בין עשירית מכמות המים לרבע). מבשלים זמן רב עם מכסה פתוח. כרגיל אפשר להוסיף כל מיני דברים לטעם, תבלינים, ירקות וכו'. חובבי התרבות הסינית יכולים להוסיף תירס. חיסרון – זמן, ולחלק מהאנשים יתעורר רעב אחרי שעתיים.
4. ביצה עלומה – פותחים ביצים, מרתיחים מים במחבת, מעבירים את הביצים למחבת ומחכים שיתבשל. ביצה נותנת כוח, אז היא מתאימה בימים שדורשים מאמץ. למה לא חביתה או מקושקשת? כי השמן הופך את זה לכבד מידי. למה לא ביצה קשה? יבש מידי ומקשה על הנשימה. אפשר לאכול את הביצה עם טוסט, אבל הכי טוב זה לאכול אותה לבד. כך זה מתעכל היטב.
5. בורגול – אחת מהאופציות המוצלחות ביותר. חיטה היא דגן מצוין ומזין, רק חבל שרוב האנשים אוכלים אותה בצורת עיבוד בעייתית (לחם). בורגול חם על הבוקר מתאים כמעט לכל אדם. איך מכינים – או שמבשלים כמו אורז (עדיף) או שמשרים במים רותחים. כמובן שאפשר להוסיף כוסברה/פטרוזיליה וכו'.
6. קינואה – דומה לבורגול אבל הרבה יותר קל. גם קל לעיכול וגם לא מקרקע, אז בדרך כלל לא יתאים לטיפוסי ואטה ופיטה.
7. ירקות מבושלים – אחת מהאפשרויות האהובות עלי. תוך כדי התארגנות הבוקר הרתיחו מים בסיר, שילפו כמה ירקות, שיטפו אותם ואם הם גדולים מכדי להיכנס לסיר חיתכו אותם גדול כך שייכנסו. המשיכו את ההתארגנויות שלכם ואחרי כ-20 דקות (תלוי ירק וכמות), הסירו את הסיר מהאש, סננו את נוזלים (שימרו אותם לשתייה או להכנת אורז בצהריים), שימו את הירקות בצלחת – ובתיאבון :). איזה ירקות? בטטה, גזר, בצל, סלרי...כמעט הכל הולך. נכון אין פה דגנים, אבל אפשר לשלב (נניח בורגול). וחוץ מזה זה עדיין חם ומזין. החיסרון – תבנית מחשבתית של "מה? אבל זה לא ארוחת בוקר!!!".
8. פוהה (puhe) – או קיי פה החיסרון הוא שקצת קשה להשיג את המצרך העיקרי. פוהה זה אורז מבושל שהושטח ויובש, כך שכדי לאוכלו נדרש תהליך קצר ופשוט. שוטפים את הפוהה תחת מים במסננת כמה פעמים כך שהפוהה ספוג. מחממים גהי/שמן במחבת גדולה מוסיפים תבלינים ולאחר כמה רגעים את הפוהה. מאוד נחמד להוסיף גזר מגורר, ואפשר לזרום לעוד כל מיני כיוונים. מתכון מפורט יותר - בקרוב בדף המתכונים באתר. איפה קונים פוהה? בחנויות הודיות ברמלה, בחנויות "מזרח-מערב" (שוק הכרמל, חיפה וירושלים) ובחנות "הירוקה" בכרכור.
9. אוּפְּמָה (upma) או הכנת סולת אחרת – סולת היא גם תוצר חיטה ולכן מזינה וטובה לבוקר. אמנם יותר דביקה ולכן אם יכולת העיכול לא משהו, אז עדיף אופציה אחרת. מתכוני דייסות סולת תמצאו בלי בעיה. מתכון לאופמה – בקרוב בדף המתכונים באתר.
10. צ'פאטי – אחרון חביב. פשוט, חם, מזין וניתן לשילוב עם מלוח או מתוק. צ'פאטי אפשר להכין מכמעט כל קמח – חיטה, כוסמין, שעורה, שיפון. לשיפור הטעם ולבריאות, אפשר להוסיף תבלינים – קינמון, קצח וכו'. חיסרון – דורש קצת מיומנות וקצת (באמת קצת) השקעה. איך להכין? יש מתכון וסרטון בדף המתכונים.